春天花粉飘散配资专业股票投资，过敏反应就出现了。同样的天气、同样的环境，有些人毫发无损，有些人却三天两头往医院跑。这种差异，很大程度上不是运气问题，是免疫系统的工作状态不一样。
说到提升免疫力，市面上各种保健品层出不穷，什么灵芝孢子粉、什么深海鱼油，广告打得铺天盖地。
其实真正稳固免疫系统根基的东西，不是那些价格高昂的补剂，是一个吃了几十年却越来越容易被忽视的营养素——优质蛋白。
抗体、免疫细胞、细胞因子，这些东西的本质，全都是蛋白质。抗体是蛋白质，负责识别和对抗外来病原体的免疫球蛋白是蛋白质，白细胞用来传递信号的白介素也是蛋白质，就连皮肤黏膜这道物理屏障，底层结构也是由蛋白质维持的。
身体要制造这些东西，原料从哪里来？从每天吃进去的食物里来。如果蛋白质摄入不够，免疫系统制造抗体和免疫细胞的能力就会下降，身体对抗感染的反应速度会变慢，恢复时间也会拉长。
年轻时候身体对蛋白质的利用效率比较高，吃进去能比较完整地转化成肌肉、免疫物质、酶类等等。
但过了50岁，这个效率开始明显下降，一方面是消化系统对蛋白质的分解吸收能力减弱，另一方面是肌肉合成代谢本身变得迟钝，同样量的蛋白质，实际能被利用的比例在减少。
这种情况在营养学上有个专门说法，叫做"合成代谢阻抗"。老年人要获得跟年轻人同等的蛋白质利用效果，需要吃进去更多的量，或者选择吸收利用率更高的来源。
很多中老年人随着年龄增长吃得越来越少，蛋白质摄入量在下降，消化吸收效率也在下降，两头都在缩水。
国内有研究对60岁以上人群的膳食结构进行过分析，结果显示该年龄段人群的蛋白质摄入量达标率明显低于年轻人群，部分地区的达标率甚至不足六成。蛋白质长期摄入不足，免疫功能的衰退会比正常衰老快得多。
说"优质蛋白"，指的是氨基酸组成完整、消化吸收率高的那一类。这个范围其实不窄，常见的有鸡蛋、鱼肉、鸡肉、豆腐、牛奶，这些都是日常能买到、价格也不算离谱的食材。
鸡蛋是里面最值得单独说的一个。蛋白质消化吸收率高达97%以上，氨基酸谱非常完整，几乎是所有天然食物里蛋白质质量最好的之一。
过去有段时间流行"少吃蛋黄"的说法，但近年来营养学界的共识已经调整了，对于大多数健康中老年人来说，每天吃一整个鸡蛋是安全的，不需要把蛋黄丢掉。
鱼肉在50岁以上的人群里特别适合作为主要蛋白质来源之一。鱼肉肌纤维细，比红肉更容易消化，脂肪含量低，深海鱼里的脂肪多数是对心血管有益的不饱和脂肪酸。
豆腐和豆类是植物蛋白里少数氨基酸组成比较完整的，对于不太能接受大量动物蛋白的人来说，豆腐炖肉或者直接清炖豆腐都是很好的日常选择。
鸡肉里鸡胸肉的蛋白质含量在禽肉里算高的，脂肪少，适合对热量有顾虑的人。牛奶除了提供蛋白质，钙含量也很突出，50岁后骨量开始加速流失，牛奶是同时补充蛋白质和钙的少数食物之一。
如果对乳糖不耐受，可以换成酸奶，不仅保留了蛋白质，还多了活性益生菌，对肠道菌群也有好处。
蛋白质的分配方式对吸收效率影响很大。有研究表明，把蛋白质相对均匀地分配到三餐，比集中在一顿吃效果要好。
身体处理蛋白质的能力是有上限的，一顿摄入超过40克，多余的部分并不会被储存起来以后用，是会经过转氨基作用转化成其他物质，实际用于免疫和肌肉合成的比例下降。
50岁以后消化液分泌量减少，胃酸浓度也在下降，这直接影响蛋白质的初步分解。所以烹饪方式对这个年龄段特别重要，蒸、炖、煮这些方式比油炸更适合，食物质地软一些、纤维处理得更细一些，都能帮助消化系统更好地完成蛋白质的分解吸收工作。
蛋白质的利用离不开其他营养素的配合。维生素丙参与合成免疫相关蛋白，维生素丁影响免疫细胞的激活，锌元素在免疫细胞的增殖和功能维持中扮演重要角色。这些营养素缺乏时，即使蛋白质吃够了，免疫系统的工作效率也会打折扣。
有些人觉得50岁以后要"吃素养生"，把蛋白质摄入压得很低，认为这样能减轻肾脏负担，延年益寿。
这个观点对于肾功能已经出现明显下降的患者有一定适用性，但对于肾功能正常的健康中老年人来说，适量的优质蛋白摄入不仅不会伤肾，还是维持免疫功能和肌肉质量的必要条件。
蛋白质摄入不足导致的肌肉减少症，在50岁以上人群里非常普遍，肌肉减少不只是力气变小的问题，它还会影响代谢、增加跌倒风险，同时肌肉本身也是免疫物质的重要储库，肌肉流失越严重，免疫系统可调用的储备就越少。
中国营养学会在2022年版的膳食指南里建议，65岁以上的老年人每天蛋白质摄入量应不低于每公斤体重1.2克到1.5克，高于成年人的推荐量。
这个数字意味着一个体重60公斤的老年人，每天需要摄入72克到90克的蛋白质，折算成食物大概是两个鸡蛋加150克鱼肉加一杯牛奶加一块豆腐的组合。
参考文献
［1］中国营养学会．中国居民膳食指南（2022）[J]．营养学报，2022，44（4）：321-327．
［2］孙长颢，凌文华，黄国伟，等．老年人蛋白质营养状况及其与免疫功能的关系研究[J]．中华预防医学杂志，2020，54（6）：671-676．
［3］张坚，于冬梅，赵文华．中国老年人群膳食蛋白质摄入与肌肉减少症关系的研究进展[J]．营养学报，2021，43（3）：209-214．
［4］朱惠莲配资专业股票投资，蒋卓勤．膳食蛋白质与免疫功能调节研究进展[J]．中国食物与营养，2019，25（1）：5-9．
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